Tek Bacak KaldıRmalı Ters KöPrü DuruşU
Tek bacak kaldırmalı ters köprü duruşu, kalça ve merkez bölgeyi daha fazla çalıştırmak için ters köprü pozisyonunda bir bacağın havaya kaldırıldığı bir vücut ağırlığı egzersizidir. Tek bacak varyasyonu, kalçayı dengede tutmak için daha fazla kalça stabilitesi ve güç gerektirir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun, ellerinizi kalçanızın arkasına yerleştirin ve parmak uçlarınızın karşıyı gösterdiğinden emin olun.
- Ellerinizden ve ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı yukarı kaldırın ve ters masa pozisyonuna geçin.
- Köprü pozisyonunu koruyun ve ardından bir bacağınızı düz bir şekilde tavana doğru kaldırın.
- Tek bacak üzerindeyken kalçanızın dengesini ve düzlüğünü koruyun.
- Bacağınızı indirin, ardından diğer bacağa geçerek hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Nefes: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Sık yapılan hatalar
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak kasları, karın kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.