Patada De GlúTeo Hacia Arriba
La patada de glúteo hacia arriba es un ejercicio de aislamiento de glúteos con peso corporal que combina una extensión de pierna con una pausa isométrica en la parte superior. La dirección ascendente y la pausa isométrica maximizan la activación del glúteo y la resistencia de la cadena posterior.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia sobre el suelo.
- Levanta una rodilla del suelo y extiende la pierna hacia arriba y hacia atrás simultáneamente.
- En la parte superior, mantén la posición durante 2 segundos, sintiendo el glúteo completamente contraído.
- Baja la pierna hacia el suelo sin dejar que la rodilla toque el piso.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Claves de postura
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Respiración: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Errores comunes
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja, abdominales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.