Donkey Kick Leg Up
Le donkey kick leg up est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, combinant une extension de jambe tendue avec un maintien isométrique en haut du mouvement. La direction vers le haut et la pause isométrique maximisent l'activation des fessiers et l'endurance de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes en position de table.
- Décollez un genou du sol et étendez la jambe vers le haut et vers l'arrière simultanément.
- En haut du mouvement, maintenez la position pendant 2 secondes en sentant le fessier pleinement contracté.
- Redescendez la jambe vers le sol sans laisser le genou toucher terre.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Points clés
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Respiration: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.