Donkey Kick Leg Up
Donkey kick leg up er en isolasjonsøvelse for setemusklene med egen kroppsvekt som kombinerer et utspark med strakt ben og et kontrollert hold på toppen. Den oppoverrettede bevegelsen og det isometriske holdet maksimerer aktiveringen av setemuskulaturen og utholdenheten i den bakre kjeden.
Slik gjør du det
- Start på alle fire i en bordposisjon.
- Løft det ene kneet fra gulvet og strekk benet opp og bak samtidig.
- Hold posisjonen på toppen i 2 sekunder mens du kjenner at setemuskelen er fullstendig kontrahert.
- Senk benet tilbake mot gulvet uten at kneet berører underlaget.
- Fullfør alle repetisjoner på den ene siden før du bytter.
Teknikktips
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Pust: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Vanlige feil
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Muskler som brukes
Primær: setemuskler. Sekundær: bakside lår, korsrygg, kjernemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygge muskler
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.