Donkey Kick Leg Up
Il donkey kick leg up è un esercizio a corpo libero per l'isolamento dei glutei che combina un calcio a gamba tesa con una tenuta isometrica nel punto di massima contrazione. La direzione verso l'alto e la pausa isometrica massimizzano l'attivazione dei glutei e la resistenza della catena cinetica posteriore.
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro zampe in posizione di quadrupedia.
- Solleva un ginocchio da terra ed estendi contemporaneamente la gamba verso l'alto e all'indietro.
- Nel punto più alto, mantieni la posizione per 2 secondi, sentendo il gluteo completamente contratto.
- Riporta la gamba verso il pavimento senza far toccare il ginocchio a terra.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.
Consigli sulla forma
- Tieni le mani ben piantate sotto le spalle.
- Contrai l'addome per mantenere stabile la parte bassa della schiena.
- Estendi la gamba di lavoro dritta all'indietro senza ruotare i fianchi.
- Pausa di due secondi in alto per strizzare il gluteo.
- Abbassa la gamba lentamente senza far toccare il ginocchio a terra.
Respirazione: Inspira mentre abbassi la gamba verso terra, ed espira costantemente mentre spingi la gamba in alto e indietro.
Errori comuni
- Inarcare troppo la parte bassa della schiena, spostando il lavoro dai glutei e sforzando la colonna vertebrale.
- Slanciare la gamba verso l'alto usando lo slancio invece di una contrazione muscolare controllata, riducendo l'efficacia.
- Ruotare i fianco di lato per sollevare di più la gamba, disallineando il bacino e riducendo l'attivazione mirata del gluteo.
- Accelerare la tenuta in alto, perdendo la contrazione isometrica che sviluppa la resistenza della catena posteriore.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni per lato, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni per lato, recupero 45 secondi0 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avvertifastidio alla lombare, riduci l'ampiezza del movimento o interrompi l'esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Probabilmente stai inarcando la schiena o sollevando troppo la gamba. Tieni il core contratto e solleva solo fin dove il gluteo riesce a compiere il movimento senza muovere la colonna.
Il ginocchio deve toccare terra tra una ripetizione e l'altra?
No, mantenere il ginocchio appena sopra il pavimento garantisce una tensione costante sul muscolo del gluteo per un allenamento migliore.
Quante volte alla settimana posso fare i donkey kick con gamba tesa?
Puoi eseguire questo esercizio in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o per l'allenamento a casa.