Donkey Kick Beinstrecker
Der Donkey Kick Beinstrecker ist eine Eigengewichtsübung zur gezielten Isolierung der Gesäßmuskulatur, bei der ein gestreckter Kickback mit einem statischen Halten kombiniert wird. Die Aufwärtsbewegung und die isometrische Pause maximieren die Aktivierung des Gesäßes und die Ausdauer der hinteren Muskelkette.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand auf den Boden.
- Hebe ein Knie vom Boden ab und strecke das Bein gleichzeitig nach oben hinten aus.
- Halte die Position oben für 2 Sekunden und spüre die vollständige Kontraktion im Gesäß.
- Führe das Bein wieder Richtung Boden, ohne dass das Knie den Boden berührt.
- Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Form-Hinweise
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Atmung: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Häufige Fehler
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.