Donkey Single Leg Kick
Donkey single leg kick, dört ayak üzerinde yapılan bir vücut ağırlığı kalça egzersizidir. Diz bükülü şekilde bir topuğu yukarı iterek gluteus maximus kasını izole eder ve genellikle ısınma ile alt vücut rutinlerinde kalça aktivasyon egzersizi olarak kullanılır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geçin.
- Sağ dizinizi 90 derecelik açıda bükülü tutun ve sağ ayağınızı fleksiyon pozisyonuna getirin.
- Kalçanızı sıkarak sağ topuğunuzu tavana doğru yukarı itin.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve kalçanızı tam olarak sıkın.
- Dizinizi yere değdirmeden tekrar aşağı indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra bacak değiştirin.
Form ipuçları
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Nefes: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Çalışan kaslar
Birincil: gluteus. İkincil: arka bacak, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Kas yap
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.