Banded Straight Leg Kickback
Banded straight leg kickback, kalça hiperekstansiyonu yoluyla glute kaslarını izole eden bir direnç bandı egzersizidir. Hareket boyunca bacağın düz tutulması, arka bacak ve kalça üzerindeki baskıyı artırarak arka zincir gelişimi için oldukça etkili olmasını sağlar.
Nasıl yapılır
- Direnç bandını ayak bileği hizasında bir noktaya sabitleyin ve diğer ucunu bir ayak bileğinize geçirin.
- Sabitleme noktasına dönük şekilde durun ve dengenizi sağlamak için ellerinizi sabit bir yüzeye hafifçe yaslayın.
- Bacağınızı düz tutarak ve merkez bölgenizi (core) sıkarak, bandın bağlı olduğu bacağınızı rahat edebileceğiniz kadar geriye doğru itin.
- Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacak değiştirmeden önce istenen tekrar sayısını tamamlayın.
Form ipuçları
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Nefes: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Çalışan kaslar
Birincil: kalça kasları. İkincil: arka bacak (hamstring), bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.