Donkey Kick Leg Up
Donkey kick leg up är en isolationsövning för sätet med kroppsvikt som kombinerar en benspark med ett statiskt stopp i toppläget. Den uppåtgående rörelsen och den isometriska pausen maximerar aktiveringen av sätet och uthålligheten i den bakre kedjan.
Gör så här
- Stå på alla fyra i en bordsposition.
- Lyft ett knä från golvet och sträck samtidigt benet uppåt och bakåt.
- Håll positionen i 2 sekunder i toppläget och känn hur sätet aktiveras maximalt.
- Sänk benet mot golvet utan att knät vidrör marken.
- Slutför alla repetitioner på en sida innan du byter.
Tekniktips
- Keep your hands firmly planted under your shoulders.
- Brace your core to keep your lower back stable.
- Extend your working leg straight back without twisting your hips.
- Pause for two seconds at the top to squeeze your glute.
- Lower the leg slowly without letting your knee touch the floor.
Andning: Inhale as you lower your leg toward the floor, and exhale steadily as you kick the leg up and back.
Vanliga misstag
- Arching the lower back too much, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg up using momentum instead of controlled muscle engagement, reducing effectiveness.
- Rotating the hips to the side to lift the leg higher, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Rushing the top hold, missing out on the isometric contraction that builds posterior chain endurance.
Muskler som aktiveras
Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg, mage.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 12-15 reps per side, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 10-15 reps per side, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause the exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back or lifting your leg too high. Keep your core braced and only lift as high as your glute can take the movement without moving your spine.
Should my knee touch the floor between repetitions?
No, hovering your knee just above the floor keeps constant tension on the glute muscle for a better workout.
How many times a week can I do donkey kick leg ups?
You can safely perform this exercise 2 to 3 times a week as part of your lower body or home workout routine.