Donkey Kick Sur Une Jambe
Le donkey kick sur une jambe est un exercice au poids du corps ciblant les fessiers, réalisé à quatre pattes. En poussant un talon vers le haut avec le genou plié, il isole le grand fessier et est couramment utilisé comme exercice d'activation fessière lors des échauffements ou des séances pour le bas du corps.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez le genou droit plié à 90 degrés et maintenez le pied droit en flexion.
- Poussez le talon droit vers le plafond tout en contractant le fessier.
- Marquez une pause en haut du mouvement pour une contraction maximale du fessier.
- Redescendez le genou vers le sol sans le poser.
- Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your hands directly beneath your shoulders.
- Maintain a 90-degree bend in your working knee.
- Drive your heel straight up toward the ceiling.
- Squeeze your glute firmly at the top of the lift.
- Keep your hips square to the floor throughout.
Respiration: Inhale as you lower your knee toward the floor, and exhale as you press your heel upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back excessively, which shifts the work away from the glutes and strains the spine.
- Swinging the leg using momentum instead of controlled muscle contraction, reducing the effectiveness of the exercise.
- Letting the hips rotate to the side, which misaligns the pelvis and reduces targeted glute activation.
- Drooping the head and rounding the shoulders, which breaks overall upper body stability.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-15 reps per leg, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back or wrists, ease off and check your alignment or use a soft mat.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means you are arching your spine as you lift your leg. Keep your core braced and focus on lifting with your glute rather than kicking your leg as high as possible.
How often can I do donkey single leg kicks?
You can safely perform this bodyweight movement 2 to 3 times a week as part of your lower body routine or warm-up.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. It is a bodyweight movement that you can easily perform at home on a yoga mat or carpeted floor.