Maintien En Pont Inversé Avec LevéE De Jambe
Le maintien en pont inversé avec levée de jambe est un exercice au poids du corps consistant à tenir une position de pont inversé tout en levant une jambe pour intensifier le travail des fessiers et du tronc. Cette variante sur une jambe exige une meilleure stabilité des hanches et une plus grande force des fessiers pour maintenir le bassin bien horizontal.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les mains derrière les hanches, les doigts pointés vers l'avant.
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches en position de table inversée.
- Maintenez le pont, puis levez une jambe tendue vers le plafond.
- Gardez vos hanches bien alignées tout au long du maintien sur une jambe.
- Abaissez la jambe, puis changez de côté et répétez.
Points clés
- Press through your full foot and palms to lift.
- Keep your hips level as you raise one leg.
- Engage your glutes and core to prevent sagging.
- Look up toward the ceiling to keep your neck neutral.
Respiration: Inhale to set up and hold, exhale steadily as you lift your leg and maintain the bridge position.
Erreurs courantes
- Letting your hips drop toward the floor, which reduces glute activation and strains the lower back.
- Rushing the leg lift, which causes your torso and hips to wobble and lose stability.
- Placing hands too far back, which places excessive stress on the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 20 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 repetitions per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder discomfort, ease off or adjust your hand placement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back instead of my glutes?
Try lowering your hips slightly and focus on squeezing your glutes before lifting your leg.
How often can I practice this exercise?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your home strength routine.
Where should my hands point during the hold?
Keep your fingers pointing forward toward your feet to protect your wrists and shoulders.