Extension De Jambe Tendue Avec Bande éLastique
L'extension de jambe tendue avec bande élastique est un exercice qui isole les fessiers grâce à l'hyperextension de la hanche. Garder la jambe tendue tout au long du mouvement augmente la sollicitation des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui en fait un exercice efficace pour le développement de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Fixez une bande élastique à hauteur de cheville et passez l'autre extrémité autour d'une cheville.
- Tenez-vous face au point d'ancrage en posant légèrement les mains sur une surface stable pour garder l'équilibre.
- En gardant la jambe tendue et les abdominaux contractés, poussez la jambe équipée de la bande vers l'arrière aussi loin que possible.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale et répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your working leg completely straight.
- Engage your core to prevent your lower back from arching.
- Squeeze your glutes hard at the top of the movement.
- Control the resistance band as you return to the start.
Respiration: Exhale as you kick your leg back against the band resistance, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which shifts the effort away from the glutes and strains the spine.
- Bending the knee during the lift, which reduces the stretch and demand on the glute and hamstring.
- Using momentum to swing the leg backward instead of using controlled muscle contraction.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: ischio-jambiers, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps per leg, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or lighten the band resistance.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel the work primarily in your glutes and hamstrings. If you feel it strongly in your lower back, check that your core is tight and you are not arching your spine.
How can I make the exercise harder?
You can use a thicker resistance band, move further away from the anchor point to increase initial tension, or pause for two seconds at the peak of the kickback.
Can I do this without an anchor point?
Yes, you can perform bodyweight variations like donkey kicks or use a closed-loop band placed around your ankles while standing, though an anchor provides the best consistent resistance.