Donkey Kick Bent
Il donkey kick bent è un esercizio a corpo libero che mira ai glutei con un'attivazione secondaria dei femorali e della zona lombare. Eseguito a quattro zampe con il ginocchio piegato, isola i muscoli glutei attraverso l'estensione dell'anca.
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Mantenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, solleva il piede destro verso il soffitto.
- Spingi il tallone verso l'alto il più possibile contraendo i glutei.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, quindi abbassa lentamente il ginocchio fino alla posizione iniziale.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato prima di passare alla gamba sinistra.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta come un tavolo
- Spingi il tallone verso il soffitto
- Contrai i glutei nel punto massimo di contrazione
- Mantieni i fianchi paralleli al pavimento
- Muoviti con controllo, senza usare lo slancio
Respirazione: Espira mentre sollevi la gamba verso il soffitto e inspira mentre la riporti verso il basso.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena: crea una tensione inutile sulla colonna vertebrale invece che sui glutei.
- Slanciare la gamba: lo slancio riduce l'attivazione muscolare e rende il movimento meno efficace.
- Ruotare i fianchi: fa perdere tensione ai glutei e sposta il focus dall'obiettivo principale.
- Piegare le braccia: crea instabilità e distoglie l'attenzione dal movimento focalizzato sulle anche.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 12-15 ripetizioni, riposo 60s
Perdere peso
3 serie x 15-20 ripetizioni, riposo 45s
Aumentare la massa muscolare
3 serie x 10-12 ripetizioni, riposo 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena, fermati immediatamente e controlla la tua postura.
- Se hai le ginocchia sensibili, usa un tappetino imbottito per maggiore comfort durante questo esercizio a terra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento tensione nella parte bassa della schiena?
Probabilmente stai inarcando troppo la schiena. Mantieni il core contratto e concentrati sul muoverti solo dall'articolazione dell'anca.
Dovrei sentirlo nei bicipiti femorali?
È normale avvertire un certo coinvolgimento dei bicipiti femorali, ma il focus principale deve essere sui glutei.
Ogni quanto posso eseguire questo esercizio?
Essendo un esercizio a corpo libero, puoi eseguirlo 3-4 volte a settimana come parte della tua routine di forza abituale.