Cable Leg Kickback
Il cable leg kickback è un esercizio di isolamento che mira ai muscoli glutei. L'utilizzo di una macchina a cavi fornisce una resistenza costante durante tutto l'arco di movimento, rendendolo efficace per l'attivazione, la tonificazione e il rafforzamento dei glutei.
Come eseguirlo
- Aggancia una cavigliera al cavo basso di una macchina a cavi e fissala a una caviglia.
- Rivolgiti verso la macchina e afferrane il telaio per supporto, mantenendo il busto leggermente inclinato.
- Mantenendo la gamba tesa, spingi la gamba con la cavigliera all'indietro e verso l'alto il più possibile.
- Contrai il gluteo al culmine del movimento.
- Riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza e ripeti, poi cambia gamba.
Consigli sulla forma
- Fissa saldamente la cavigliera prima di iniziare
- Mantieni il busto stabile e inclinati leggermente in avanti
- Spingi il tallone all'indietro anziché sollevare troppo la gamba
- Contrai i glutei nel punto di massima escursione del movimento
- Abbassa il peso con controllo senza lasciarlo cadere
Respirazione: Espirare mentre spingi la gamba all'indietro e inspirare mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena: questo esercita una pressione inutile sulla colonna vertebrale anziché isolare i glutei.
- Usare lo slancio: far oscillare la gamba troppo velocemente si basa sulla fisica anziché sulla forza muscolare.
- Piegare il ginocchio della gamba di lavoro: permettere al ginocchio di piegarsi sposta il focus lontano dai glutei.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: gambe, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba, recupero 45 secondi build_muscle: 3-4 serie x 8-12 ripetizioni per gamba, recupero 60-90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il peso e mantieni il busto rigido.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché sento questo esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Probabilmente stai inarcando la schiena per sollevare di più la gamba. Mantieni il core contratto e concentrati su un ROM ridotto guidato dal tallone.
Quanto dovrebbe essere pesante il carico al cavo?
Inizia con un carico leggero per padroneggiare la tecnica. Dovresti sentire i glutei lavorare senza dover strattonare il corpo per muovere il peso.
Con quale frequenza posso eseguire i cable leg kickback?
Puoi includerli 2 o 3 volte a settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo, lasciando almeno un giorno di riposo tra le sessioni.