Donkey Kick Bent
De donkey kick bent is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bilspieren, met secundaire activatie van de hamstrings en onderrug. De oefening wordt op handen en knieën uitgevoerd met een gebogen knie en isoleert de bilspieren door middel van heupextensie.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen en breng je rechtervoet omhoog richting het plafond.
- Duw je hiel zo hoog mogelijk omhoog terwijl je de bilspieren aanspant.
- Houd even vast op het hoogste punt en breng je knie vervolgens langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen voordat je wisselt naar het linkerbeen.
Aandachtspunten
- Houd je rug zo recht als een tafel
- Duw je hiel richting het plafond
- Span je bilspier aan op het hoogste punt
- Houd je heupen recht naar de vloer gericht
- Beweeg gecontroleerd, gebruik geen momentum
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been richting het plafond tilt en adem in als je het weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug: dit belast de wervelkolom onnodig in plaats van de bilspieren.
- Zwaaien met het been: momentum vermindert spieractivatie en maakt de oefening minder effectief.
- Heupen draaien: zorgt voor verlies van spanning op de bilspieren en haalt de focus van het doelgebied.
- Armen buigen: zorgt voor instabiliteit en leidt af van de heupgerichte beweging.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, 60s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen, 45s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en controleer je houding.
- Gebruik een zachte mat als je gevoelige knieën hebt tijdens deze grondoefening.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug?
Waarschijnlijk hol je je rug te veel. Houd je core aangespannen en focus erop dat de beweging alleen vanuit het heupgewricht komt.
Moet ik het in mijn hamstrings voelen?
Het is normaal om enige activatie in de hamstrings te voelen, maar de primaire focus moet op de bilspieren liggen.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Als lichaamsgewichtoefening kun je dit 3-4 keer per week uitvoeren als onderdeel van je reguliere krachttraining.