Donkey Kick Med BöJt Knä

Gör så här

1. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Håll höger knä böjt i 90 grader och lyft höger fot mot taket.
3. Pressa hälen uppåt så högt som möjligt samtidigt som du kniper med sätet.
4. Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt tillbaka knät till startpositionen.
5. Utför önskat antal repetitioner innan du byter till vänster ben.

Tekniktips

• ✓Håll ryggen rak som ett bord
• ✓Pressa hälen mot taket
• ✓Spänn sätet i toppläget
• ✓Håll höfterna parallella med golvet
• ✓Utför rörelsen kontrollerat, inte med fart

Andning: Andas ut när du lyfter benet mot taket och andas in när du sänker det igen.

Vanliga misstag

• ✗Att svanka med ländryggen: skapar onödig belastning på ryggraden istället för att aktivera sätet.
• ✗Att svinga benet: rörelseenergi minskar muskelaktiveringen och gör övningen mindre effektiv.
• ✗Att rotera höfterna: gör att sätet tappar spänning och flyttar fokus bort från målområdet.
• ✗Att böja armarna: skapar instabilitet och stör fokus från höftrörelsen.

Muskler som aktiveras

Primära: säte. Sekundära: hamstrings, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 16Grunder i styrketräning för nybörjare
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser
• Lektion 20Progressive Overload – Enkel förklarat

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt