Donkey Kicks (Angewinkelt)
Die Donkey Kicks (angewinkelt) sind eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Gesäßmuskulatur trainiert, während die Beinrückseite und der untere Rücken sekundär beansprucht werden. Die Ausführung erfolgt im Vierfüßlerstand mit gebeugtem Knie, wodurch die Gesäßmuskeln durch Hüftstreckung isoliert werden.
Ausführung
- Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei sich deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte befinden.
- Halte dein rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und hebe deinen rechten Fuß in Richtung Decke.
- Drücke deine Ferse so weit wie möglich nach oben und spanne dabei die Gesäßmuskulatur fest an.
- Halte die Position kurz am höchsten Punkt und senke dein Knie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Absolviere die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du zum linken Bein wechselst.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken flach wie einen Tisch
- Drücke deine Ferse in Richtung Decke
- Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt fest an
- Lasse deine Hüften parallel zum Boden
- Bewege dich kontrolliert, nicht mit Schwung
Atmung: Atme aus, wenn du dein Bein Richtung Decke hebst, und atme ein, wenn du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz bilden: Dies belastet die Wirbelsäule unnötig, anstatt die Gesäßmuskulatur zu fordern.
- Beinschwingen: Schwung reduziert die Muskelaktivierung und macht die Bewegung weniger effektiv.
- Hüfte rotieren: Dadurch verliert das Gesäß an Spannung und der Fokus verschiebt sich vom Zielbereich.
- Arme beugen: Dies führt zu Instabilität und lenkt von der hüftfokussierten Bewegung ab.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Beinrückseite, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 60s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 45s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brich die Übung sofort ab und überprüfe deine Haltung.
- Bei empfindlichen Knien verwende eine gepolsterte Matte, um sie während dieser Bodenübung zu entlasten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich die Übung im unteren Rücken?
Wahrscheinlich bildest du ein zu starkes Hohlkreuz. Halte deinen Rumpf fest angespannt und konzentriere dich darauf, die Bewegung ausschließlich aus dem Hüftgelenk auszuführen.
Sollte ich es in der Beinrückseite spüren?
Es ist normal, eine gewisse Aktivierung in der Beinrückseite zu spüren, aber der Hauptfokus sollte auf dem Gesäß liegen.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, kannst du sie 3-4 Mal pro Woche als Teil deines regulären Krafttrainings absolvieren.