Donkey Kick Med BøYd Kne
Donkey kick med bøyd kne er en øvelse med kroppsvekt som trener setemuskulaturen, med sekundær aktivering av bakside lår og korsrygg. Øvelsen utføres på alle fire med bøyd kne, og isolerer setemusklene gjennom hofteekstensjon.
Slik gjør du det
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Hold høyre kne bøyd i 90 grader og løft høyre fot mot taket.
- Press hælen oppover så høyt som mulig mens du strammer setemusklene.
- Hold igjen på toppen, og før deretter kneet kontrollert tilbake til startposisjon.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner før du bytter til venstre ben.
Teknikktips
- Hold ryggen flat som et bord
- Press hælen rett opp mot taket
- Stram setemusklene på toppen av bevegelsen
- Hold hoftene parallelle med gulvet
- Beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
Pust: Pust ut når du løfter beinet mot taket og pust inn når du senker det ned igjen.
Vanlige feil
- Svaie i korsryggen: dette skaper unødvendig belastning på ryggraden i stedet for å treffe setemusklene.
- Svinge med beinet: bruk av moment reduserer muskelaktiveringen og gjør øvelsen mindre effektiv.
- Rotere hoftene: fører til at setemusklene mister spenning og flytter fokus bort fra målområdet.
- Bøye armene: skaper ustabilitet og fjerner fokus fra den hoftefokuserte bevegelsen.
Muskler som brukes
Primær: setemuskulatur. Sekundær: bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner, 60s pause
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner, 45s pause
Bygge muskler
3 sett x 10-12 repetisjoner, 60s pause
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du kjenner stikkende smerter i korsryggen, stopp umiddelbart og sjekk teknikken din.
- Hvis du har sensitive knær, bruk en treningsmatte for økt komfort under denne gulvøvelsen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Hvorfor kjenner jeg det i korsryggen?
Du svaier sannsynligvis for mye i ryggen. Hold kjernen aktivert og fokuser på at bevegelsen kun skjer i hofteleddet.
Skal jeg kjenne det i hamstrings?
Det er normalt å kjenne noe aktivering i bakside lår, men hovedfokuset skal ligge på setemusklene.
Hvor ofte kan jeg gjøre denne øvelsen?
Som en kroppsvektøvelse kan du utføre den 3-4 ganger i uken som en del av din vanlige styrkerutine.