Patada De Burro Con Rodilla Flexionada
La patada de burro con rodilla flexionada es un ejercicio de peso corporal que se enfoca en los glúteos, con una activación secundaria de los isquiotibiales y la espalda baja. Se realiza en posición de cuadrupedia con la rodilla flexionada, aislando los músculos glúteos mediante la extensión de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en posición de cuadrupedia con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Manteniendo la rodilla derecha flexionada a 90 grados, eleva el pie derecho hacia el techo.
- Empuja el talón hacia arriba lo más alto posible mientras contraes los glúteos.
- Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente la rodilla hasta la posición inicial.
- Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar a la pierna izquierda.
Claves de postura
- Mantén la espalda plana como una mesa
- Empuja el talón hacia el techo
- Aprieta el glúteo en la parte superior
- Mantén las caderas paralelas al suelo
- Muévete con control, no con impulso
Respiración: Exhala al elevar la pierna hacia el techo e inhala al bajarla de nuevo.
Errores comunes
- Arquear la espalda baja: ejerce una tensión innecesaria en la columna en lugar de en los glúteos.
- Balancear la pierna: el impulso reduce la activación muscular y hace que el movimiento sea menos efectivo.
- Rotar las caderas: hace que los glúteos pierdan tensión y desvía el enfoque del objetivo.
- Doblar los brazos: crea inestabilidad y distrae del movimiento enfocado en la cadera.
Músculos trabajados
Primarios: glúteos. Secundarios: isquiotibiales, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 12-15 reps, rest 60s
Perder peso
3 sets x 15-20 reps, rest 45s
Ganar músculo
3 sets x 10-12 reps, rest 60s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes un dolor agudo en la zona lumbar, detente de inmediato y revisa tu técnica.
- Si tienes rodillas sensibles, usa una colchoneta acolchada para mayor comodidad durante este ejercicio de suelo.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Por qué siento esto en la zona lumbar?
Es probable que estés arqueando demasiado la espalda. Mantén el core contraído y concéntrate en moverte solo desde la articulación de la cadera.
¿Debería sentirlo en los isquiotibiales?
Es normal sentir cierta activación en los isquiotibiales, pero el enfoque principal deben ser los glúteos.
¿Con qué frecuencia puedo hacer esto?
Al ser un ejercicio de peso corporal, puedes realizarlo de 3 a 4 veces por semana como parte de tu rutina de fuerza habitual.