Donkey Kick (BøJet Knæ)
Donkey kick (bøjet knæ) er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på ballerne med sekundær aktivering af baglår og lænd. Øvelsen udføres på alle fire med bøjet knæ og isolerer ballemusklerne gennem hofteekstension.
Sådan gør du
- Start på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.
- Hold dit højre knæ bøjet i en 90 graders vinkel, og løft din højre fod mod loftet.
- Pres hælen så højt op som muligt, mens du spænder i ballerne.
- Hold pause i toppen, og sænk derefter langsomt knæet tilbage til udgangspositionen.
- Udfør det ønskede antal gentagelser, før du skifter til venstre ben.
Teknik-tips
- Hold ryggen flad som et bord
- Pres hælen op mod loftet
- Spænd i ballen i toppen af bevægelsen
- Hold hofterne parallelle med gulvet
- Bevæg dig kontrolleret, ikke ved hjælp af momentum
Vejrtrækning: Pust ud, mens du løfter benet mod loftet, og træk vejret ind, mens du sænker det igen.
Almindelige fejl
- At svaje i lænden: belaster rygsøjlen unødigt i stedet for at ramme ballerne.
- At svinge med benet: momentum mindsker muskelaktiveringen og gør øvelsen mindre effektiv.
- At rotere hofterne: får ballerne til at miste spænding og fjerner fokus fra målet.
- At bøje armene: skaber ustabilitet og fjerner fokus fra hoftebevægelsen.
Aktiverede muskler
Primære: baller. Sekundære: baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt x 12-15 gentagelser, 60s pause
Tab dig
3 sæt x 15-20 gentagelser, 45s pause
Opbyg muskelmasse
3 sæt x 10-12 gentagelser, 60s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker en skarp smerte i lænden, skal du stoppe med det samme og tjekke din teknik.
- Hvis du har følsomme knæ, bør du bruge en blød måtte for ekstra komfort under denne gulvøvelse.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvorfor mærker jeg det i lænden?
Du svajer sandsynligvis for meget i ryggen. Hold din core spændt og fokuser på kun at bevæge dig fra hofteleddet.
Skal jeg mærke det i baglårene?
Det er normalt at mærke en vis aktivering i baglårene, men det primære fokus bør være på ballerne.
Hvor ofte kan jeg lave denne øvelse?
Da det er en kropsvægtsøvelse, kan du lave den 3-4 gange om ugen som en del af din faste styrketræning.