Donkey Kick
Il donkey kick è un esercizio a corpo libero per i glutei eseguito a quattro zampe, che stimola i glutei attraverso l'estensione dell'anca. Spingere la gamba piegata verso l'alto contro la gravità attiva al massimo il gluteo nella posizione finale, rendendolo efficace per il rafforzamento isolato dei glutei.
Come eseguirlo
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Mantieni un ginocchio piegato a 90 gradi e spingi il piede verso il soffitto.
- Contrai i glutei al culmine del movimento.
- Riporta il ginocchio nella posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli sulla forma
- Posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni il piede a martello e il ginocchio piegato a novanta gradi.
- Spingi il tallone verso il soffitto senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Contrai saldamente i glutei nella parte alta per un secondo.
- Abbassa lentamente il ginocchio tornando alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre abbassi la gamba ed espira mentre spingi il piede verso il soffitto.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena per sollevare di più la gamba, spostando il lavoro dai glutei e sovraccaricando la colonna vertebrale.
- Eseguire il movimento di fretta sfruttando lo slancio, riducendo l'attivazione muscolare e il controllo.
- Abbassare la testa guardando in basso invece di mantenere il collo in posizione neutra.
Muscoli coinvolti
Primari: glutei. Secondari: femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni per gamba, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni per gamba, recupero 45 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena o alle ginocchia, riduci il ROM o consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa devo fare se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei glutei?
Probabilmente stai sollevando troppo la gamba inarcando la colonna vertebrale. Mantieni il core contratto e solleva solo finché la mobilità dell'anca lo consente senza muovere la parte bassa della schiena.
Quante volte alla settimana posso fare i donkey kick?
Puoi eseguire i donkey kick in sicurezza da 2 a 4 volte alla settimana come parte della tua routine per la parte inferiore del corpo o total body.
Serve attrezzatura per iniziare?
Non è necessaria alcuna attrezzatura. Il donkey kick sfrutta il peso del corpo e può essere eseguito comodamente a casa su un tappeto o un tappetino fitness.