Extension De Jambe à La Poulie Basse (Kickback)
Le kickback à la poulie est un exercice d'isolation ciblant les muscles fessiers. L'utilisation d'une machine à câbles permet une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui est particulièrement efficace pour l'activation, le galbe et le renforcement des fessiers.
Comment l'exécuter
- Fixez une sangle de cheville à la poulie basse d'une machine à câbles et attachez-la à l'une de vos chevilles.
- Faites face à la machine et saisissez le cadre pour vous stabiliser, en gardant le buste légèrement incliné vers l'avant.
- En gardant la jambe tendue, effectuez un mouvement de balancier vers l'arrière et vers le haut aussi loin que possible.
- Contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale et répétez le mouvement, puis changez de jambe.
Points clés
- Secure the ankle strap firmly before you begin
- Keep your torso steady and lean slightly forward
- Drive your heel backward rather than lifting your leg too high
- Squeeze your glutes at the peak of the motion
- Lower the weight with control without dropping it
Respiration: Exhale as you kick your leg backward, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Ararching your lower back: This places unnecessary stress on the spine instead of isolating the glutes.
- Using momentum: Swinging the leg too fast relies on physics rather than muscle strength.
- Bending the working knee: Allowing the knee to bend shifts the focus away from the glutes.
Muscles sollicités
Principal: fessiers. Secondaire: cuisses, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per leg, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps per leg, rest 60-90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce the weight and keep your torso rigid.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my glutes?
You are likely arching your back to lift the leg higher. Keep your core braced and focus on a smaller range of motion driven by the heel.
How heavy should the cable weight be?
Start light to master the form. You should feel your glutes working without needing to jerk your body to move the weight.
How often can I do cable leg kickbacks?
You can include them 2 to 3 times per week as part of your lower body routine, allowing at least a day of rest between sessions.