Flexiones Diamante
La flexión diamante es un ejercicio avanzado con peso corporal que desplaza el énfasis hacia los tríceps al colocar las manos en una posición estrecha de diamante. También trabaja la parte interna del pecho y los hombros, lo que lo convierte en un movimiento de tren superior altamente eficiente.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión y coloca tus manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con tus pulgares e índices.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia tus manos flexionando los codos.
- Haz una pausa justo por encima del suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers beneath your chest.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Tuck your elbows close to your torso as you lower down.
- Pause just above the floor before pressing back up.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Errores comunes
- Flaring elbows out wide, which places unnecessary stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Sagging hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Partial range of motion by not lowering the chest close to the hands, limiting muscle engagement.
Músculos trabajados
Primarios: tríceps. Secundarios: pectorales, hombros.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp wrist or shoulder discomfort, ease off and choose a standard push-up or an elevated variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why do diamond push-ups hurt my wrists?
Placing your hands close together puts an unusual angle on the wrists. Try performing them on your knuckles or fists, or use push-up handles to keep your wrists neutral.
What if I can't do a full diamond push-up yet?
Start with standard push-ups or place your hands on an elevated surface like a sturdy table or bench to build the necessary tricep and chest strength.
How often can I include these in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your triceps and shoulders enough time to recover between sessions.