Tek Kol şıNav (One Arm Push Ups)
Tek kol şınav, göğüs kaslarını hedefleyen, omuzların, üst kolların ve karın kaslarının da ikincil olarak devreye girdiği ileri seviye bir vücut ağırlığı egzersizidir. Şınavı tek kol üzerinde yapmak, rotasyonu önlemek için olağanüstü bir merkez bölge (core) stabilitesinin yanı sıra maksimum göğüs ve triceps gücü gerektirir.
Nasıl yapılır
- Bir eliniz göğsünüzün merkezinde, diğer eliniz ise sırtınızın arkasında olacak şekilde geniş bir şınav pozisyonu alın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu sert bir plank pozisyonunda tutun.
- Çalışan kolunuzu bükerek göğsünüzü yere doğru indirin; dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Alt noktada kısa bir süre bekleyin, ardından patlayıcı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İstediğiniz sayıda tekrarı tamamlayın, ardından diğer kola geçin.
Form ipuçları
- Set your feet wide to create a stable base of support.
- Place your working hand in line with the center of your chest.
- Brace your core and glutes tightly to prevent your hips from sagging.
- Keep your elbow tucked at a 45-degree angle as you lower down.
- Press firmly through your palm to return to the starting position.
Nefes: Inhale deeply as you lower your body toward the floor, and exhale forcefully as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the hips to sag toward the floor, which puts excess stress on the lower back and reduces core engagement.
- Flaring the elbow out wide, which places unnecessary strain on the shoulder joint.
- Rotating the torso heavily to the side, which bypasses the intended chest and triceps engagement.
- Using a narrow foot stance immediately, making balance nearly impossible before mastering the core stability required.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: omuzlar, üst kollar, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Kilo ver
3 sets x 3-5 reps per arm, rest 90 s
Kas yap
4 sets x 4-6 reps per arm, rest 2 min
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have shoulder or wrist discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
- Stop immediately if you feel sharp or unusual pain in your joints.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Can beginners do one arm push ups?
Usually no. This is an advanced movement requiring significant upper body strength and core control. Beginners should start with standard or incline push ups.
Why is my body rotating when I try this?
Rotation happens when the core and glutes are not braced tightly enough, or when the foot stance is too narrow to properly balance the load.
How can I build up to a one arm push up?
Progress through standard push ups, close-grip variations, and archer push ups to build the necessary chest, tricep, and core strength over time.
Where should I feel this exercise?
You should feel it primarily in your chest and triceps, with your core and shoulders working hard to keep your body stable.