Diamond Cobra Push Up
Le diamond cobra push up combine une pompe diamant avec une extension cobra à la fin de chaque répétition. Il cible les pectoraux et les triceps lors de la phase de poussée, tout en étirant les lombaires et la sangle abdominale grâce au mouvement de cobra.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de pompe avec les mains formant un losange sous la poitrine.
- Abaissez votre poitrine vers vos mains en gardant les coudes près du corps.
- En bas du mouvement, posez vos hanches au sol et tendez les bras en cambrant le dos pour effectuer un étirement cobra.
- Ramenez vos hanches vers le haut et pliez les coudes pour revenir en position basse de pompe.
- Repoussez pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Erreurs courantes
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, lombaires, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.