Diamond Cobra Push Up
De diamond cobra push up combineert een diamond push-up met een smalle grip en een cobra-extensie onderaan elke herhaling. Het richt zich op de borstspieren en triceps tijdens de duwfase, terwijl de onderrug en core worden opgerekt door de cobra-beweging.
Uitvoering
- Begin in een opdrukpositie met je handen in een diamantvorm onder je borst.
- Laat je borst zakken richting je handen en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Laat onderaan je heupen naar de grond zakken en strek je armen, waarbij je je rug hol trekt in een cobra-stretch.
- Breng je heupen weer omhoog en buig je ellebogen om terug te keren naar de onderkant van de push-up.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Ademhaling: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Veelgemaakte fouten
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, onderrug, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.