Flexiones Diamante Cobra
La flexión diamante cobra combina una flexión de brazos con agarre cerrado en diamante y una extensión de cobra en la parte inferior de cada repetición. Trabaja los pectorales y tríceps durante la fase de empuje, mientras estira la espalda baja y el core mediante el movimiento de cobra.
Cómo se hace
- Comienza en posición de flexión con las manos formando un diamante debajo del pecho.
- Baja el pecho hacia las manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- En la parte inferior, baja las caderas hacia el suelo y extiende los brazos, arqueando la espalda en un estiramiento de cobra.
- Eleva las caderas y flexiona los codos para volver a la posición baja de la flexión.
- Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Respiración: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Errores comunes
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, espalda baja, core.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Perder peso
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Alternativas
Cuidado si…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.