Diamond Cobra Push Up
Diamond cobra push up kombinerer en tætsiddende diamant-armbøjning med en cobra-strækøvelse i bunden af hver gentagelse. Den rammer brystmuskulaturen og triceps under selve presset, mens den strækker lænden og kernen gennem cobra-bevægelsen.
Sådan gør du
- Start i en armbøjningsposition med hænderne placeret i en diamantform under brystet.
- Sænk brystet mod dine hænder, mens du holder albuerne tæt ind til siden.
- I bunden sænker du hofterne mod gulvet og strækker armene, mens du svajer i ryggen i et cobra-stræk.
- Løft hofterne op igen og bøj i albuerne for at vende tilbage til bunden af armbøjningen.
- Pres dig selv op til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Almindelige fejl
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskulatur. Sekundære: triceps, lænd, kerne.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Tab dig
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.