Diamond Cobra Push-up
Der Diamond Cobra Push-up kombiniert einen engen Diamant-Liegestütz mit einer Kobra-Streckung am untersten Punkt jeder Wiederholung. Er trainiert die Brust- und Trizepsmuskulatur während der Druckphase und dehnt gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Rumpfmuskulatur durch die Kobra-Bewegung.
Ausführung
- Begib dich in eine Liegestützposition, wobei deine Hände unter deiner Brust eine Diamantform bilden.
- Senke deine Brust in Richtung deiner Hände und halte dabei die Ellbogen eng am Körper.
- Senke am tiefsten Punkt deine Hüften zum Boden ab und strecke deine Arme, während du deinen Rücken in eine Kobra-Dehnung krümmst.
- Bewege deine Hüften wieder nach oben und beuge deine Ellbogen, um zurück in die untere Position des Liegestützes zu gelangen.
- Drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Atmung: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Häufige Fehler
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, unterer Rücken, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.