Diamond Cobra Push Up
Diamond cobra push up kombinerar en smal armhävning med en cobra-stretch i botten av varje repetition. Övningen tränar bröst och triceps under pressfasen samtidigt som den stretchar ländrygg och core genom cobra-rörelsen.
Gör så här
- Starta i en armhävningsposition med händerna placerade i en diamantform under bröstet.
- Sänk bröstet mot händerna och håll armbågarna nära kroppen.
- I bottenläget, sänk höfterna mot golvet och sträck ut armarna genom att böja ryggen bakåt i en cobrastretch.
- För upp höfterna igen och böj armbågarna för att återgå till bottenläget av armhävningen.
- Pressa dig upp till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Andning: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Vanliga misstag
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Muskler som aktiveras
Primära: bröstmuskulatur. Sekundära: triceps, ländrygg, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.