Diamond Cobra Push Up
Diamond cobra push up, her tekrarın alt kısmında kobra esnemesi ile dar tutuşlu bir elmas şınavı birleştirir. İtme aşamasında göğüs ve triceps kaslarını hedeflerken, kobra hareketiyle bel ve karın bölgesini esnetir.
Nasıl yapılır
- Ellerinizi göğsünüzün altında elmas şekli oluşturacak şekilde yerleştirerek şınav pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü ellerinize doğru indirin.
- En alt noktada kalçalarınızı yere indirin ve kollarınızı uzatarak sırtınızı kobra esnemesi pozisyonuna getirin.
- Kalçalarınızı tekrar yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükerek şınavın alt noktasına geri dönün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için kendinizi yukarı itin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Form a tight diamond with your thumbs and index fingers.
- Keep your elbows tracking close to your ribcage as you lower.
- Lower your hips to the floor and arch your back smoothly into the cobra stretch.
- Engage your core to transition fluidly between the push-up and the stretch.
Nefes: Inhale as you lower your chest toward your hands, and exhale as you press back up and flow into the cobra stretch.
Sık yapılan hatalar
- Flaring elbows outward places excess stress on the shoulder joints instead of targeting the triceps.
- Rushing the transition between the push-up and cobra reduces the core and back stretching benefits.
- Sagging the hips during the push-up phase strains the lower back before you reach the cobra portion.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3–4 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler push-up variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I do if my wrists hurt during the diamond push-up?
Try placing your hands slightly forward or performing the movement on your knuckles or push-up handles to ease wrist tension.
How often can I practice diamond cobra push ups?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, allowing your chest and triceps time to adapt and grow stronger.
Why do I feel this more in my shoulders than my chest?
If your hands are placed too high up toward your face or your elbows flare out, your shoulders take over the workload.