Planche DéClinéE Sur Les Coudes
La planche déclinée sur les coudes est un exercice de gainage avancé au poids du corps qui cible les abdominaux en surélevant les pieds par rapport aux épaules. Cette position inclinée augmente la sollicitation des muscles abdominaux par rapport à une planche classique sur les avant-bras.
Comment l'exécuter
- Placez vos avant-bras au sol et posez vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc.
- Alignez votre corps en une ligne droite de la tête aux talons, en contractant intensément vos abdominaux.
- Gardez vos hanches stables et évitez de cambrer ou d'affaisser le bas du dos.
- Maintenez cette position pendant la durée souhaitée.
- Reposez-vous et répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Rest your forearms squarely on the floor.
- Elevate your feet on a stable bench or couch.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Squeeze your glutes to lock your lower body.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the tight plank position.
Erreurs courantes
- Sagging hips put unnecessary stress on your lower back.
- Looking straight ahead strains your neck instead of keeping your spine neutral.
- Holding your breath limits oxygen and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, bas du dos, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 to 4 sets × 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × max hold with good form, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my shoulders hurt during a decline elbow plank?
Make sure your shoulders are stacked directly over your elbows and you are actively pushing the floor away.
How high should my feet be?
Start with a low elevation like a sturdy low box or step, then increase the height as your core strength improves.
What if my lower back starts to arch?
That is a sign your core is fatiguing. Drop your knees, rest for a moment, and try again with better alignment.