Decline Elbow Plank
Decline elbow plank er en avanceret core-øvelse med egen kropsvægt, der træner mavemusklerne ved at placere fødderne højere end skuldrene. Den hældende position øger belastningen på mavemusklerne sammenlignet med en almindelig planke på underarmene.
Sådan gør du
- Placer dine underarme på gulvet og placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en bænk.
- Hold din krop i en ret linje fra hoved til hæle, og spænd grundigt i din core.
- Hold dine hofter i niveau, og undgå at løfte eller sænke din lænd.
- Hold denne position i den ønskede varighed.
- Hold pause og gentag for det ønskede antal sæt.
Teknik-tips
- Rest your forearms squarely on the floor.
- Elevate your feet on a stable bench or couch.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Squeeze your glutes to lock your lower body.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the tight plank position.
Almindelige fejl
- Sagging hips put unnecessary stress on your lower back.
- Looking straight ahead strains your neck instead of keeping your spine neutral.
- Holding your breath limits oxygen and tires you out faster.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, lænd, baller.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Tab dig
3 to 4 sets × 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets × max hold with good form, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why do my shoulders hurt during a decline elbow plank?
Make sure your shoulders are stacked directly over your elbows and you are actively pushing the floor away.
How high should my feet be?
Start with a low elevation like a sturdy low box or step, then increase the height as your core strength improves.
What if my lower back starts to arch?
That is a sign your core is fatiguing. Drop your knees, rest for a moment, and try again with better alignment.