Gainage Incliné Sur Coudes Avec LevéE De Jambe
Le gainage incliné sur coudes avec levée de jambe est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les abdominaux et les fessiers. La position inclinée et la levée d'une seule jambe augmentent les exigences de stabilité du tronc et l'engagement de la chaîne postérieure.
Comment l'exécuter
- Posez vos avant-bras au sol et placez vos pieds sur une surface surélevée.
- Contractez vos abdominaux et maintenez votre corps dans une ligne diagonale droite.
- Décollez une jambe de la surface surélevée en la levant le plus haut possible tout en gardant vos hanches bien alignées.
- Marquez une courte pause, puis redescendez la jambe sur la surface.
- Alternez les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your body in a straight diagonal line from head to heels.
- Engage your core tightly before lifting your leg.
- Raise the leg only as high as your hips remain level.
- Press firmly through your forearms to protect your shoulders.
Respiration: Inhale steadily as you hold the plank, and exhale smoothly as you lift your leg.
Erreurs courantes
- Sagging hips lower the effectiveness and strain your lower back.
- Rotating the pelvis when lifting the leg reduces core and glute engagement.
- Holding your breath limits oxygen and makes the plank harder to maintain.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 lifts per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 8–12 alternating lifts per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 controlled lifts per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce the leg lift height.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I feel this in my lower back?
Lower your feet to a lower elevated surface or reduce the height of your leg lift to keep your abs engaged.
How high should I lift my leg?
Only lift as high as your hips stay completely level without twisting your pelvis.
Can I do this on my hands instead of elbows?
Yes, though using your forearms reduces wrist strain and focuses more work on the core.