Decline Elbow Plank
Decline elbow plank är en avancerad core-övning med kroppsvikt som fokuserar på magmusklerna genom att placera fötterna högre än axlarna. Den lutande positionen ökar belastningen på magmuskulaturen jämfört med en vanlig planka på underarmarna.
Gör så här
- Placera underarmarna på golvet och placera fötterna på en upphöjd yta, exempelvis en träningsbänk.
- Håll kroppen i en rak linje från huvud till häl och spänn bålen ordentligt.
- Håll höfterna i en neutral position och undvik att svanka eller skjuta upp ländryggen.
- Håll positionen under önskad tid.
- Vila och upprepa för önskat antal set.
Tekniktips
- Rest your forearms squarely on the floor.
- Elevate your feet on a stable bench or couch.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Squeeze your glutes to lock your lower body.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Andning: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the tight plank position.
Vanliga misstag
- Sagging hips put unnecessary stress on your lower back.
- Looking straight ahead strains your neck instead of keeping your spine neutral.
- Holding your breath limits oxygen and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: axlar, ländrygg, sätesmuskulatur.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 to 4 sets × 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × max hold with good form, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do my shoulders hurt during a decline elbow plank?
Make sure your shoulders are stacked directly over your elbows and you are actively pushing the floor away.
How high should my feet be?
Start with a low elevation like a sturdy low box or step, then increase the height as your core strength improves.
What if my lower back starts to arch?
That is a sign your core is fatiguing. Drop your knees, rest for a moment, and try again with better alignment.