Decline Elbow Plank
Decline elbow plank er en avansert kjerneøvelse med egen kroppsvekt som trener magemusklene ved å plassere føttene høyere enn skuldrene. Den skrå posisjonen øker belastningen på magemusklene sammenlignet med en vanlig planke på underarmene.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på gulvet og føttene på en forhøyning, for eksempel en benk.
- Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler, og stram kjernemuskulaturen godt.
- Hold hoftene i ro og unngå å løfte eller senke korsryggen.
- Hold denne posisjonen i ønsket varighet.
- Hvil og gjenta for ønsket antall sett.
Teknikktips
- Rest your forearms squarely on the floor.
- Elevate your feet on a stable bench or couch.
- Draw your belly button in toward your spine.
- Squeeze your glutes to lock your lower body.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Pust: Inhale deeply through your nose, then exhale steadily as you hold the tight plank position.
Vanlige feil
- Sagging hips put unnecessary stress on your lower back.
- Looking straight ahead strains your neck instead of keeping your spine neutral.
- Holding your breath limits oxygen and tires you out faster.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, korsrygg, setemuskulatur.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 to 4 sets × 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Bygge muskler
3 sets × max hold with good form, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do my shoulders hurt during a decline elbow plank?
Make sure your shoulders are stacked directly over your elbows and you are actively pushing the floor away.
How high should my feet be?
Start with a low elevation like a sturdy low box or step, then increase the height as your core strength improves.
What if my lower back starts to arch?
That is a sign your core is fatiguing. Drop your knees, rest for a moment, and try again with better alignment.