Posture De La Danse (Natarajasana)
La posture de la danse est une posture d'équilibre debout avancée qui étire la poitrine, les épaules et les quadriceps tout en renforçant le bas du dos et en améliorant l'équilibre. Elle consiste à se tenir sur une jambe et à étendre la jambe opposée derrière le corps dans un arc de flexion arrière gracieux.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit en posture de la montagne, le poids réparti uniformément sur les deux pieds.
- Transférez votre poids sur votre pied gauche et pliez le genou droit en soulevant votre pied droit derrière vous.
- Saisissez votre cheville ou votre pied droit avec votre main droite et commencez à incliner votre buste vers l'avant.
- Tendez votre bras gauche droit devant vous et poussez votre pied droit dans votre main pour lever la jambe plus haut.
- Maintenez l'équilibre pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez votre genou d'appui légèrement souple
- Avancez votre poitrine tout en poussant votre jambe vers l'arrière
- Maintenez vos hanches parallèles au sol
- Fixez votre regard sur un point stable
- Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas
Respiration: Maintenez une respiration lente et régulière tout au long du mouvement ; évitez de retenir votre souffle pour aider à calmer votre système nerveux.
Erreurs courantes
- Verrouiller le genou d'appui, ce qui exerce une pression inutile sur l'articulation
- Ouvrir trop largement la hanche, ce qui peut provoquer des tensions dans le bas du dos
- Regarder autour de soi, ce qui perturbe votre équilibre et votre concentration
- Affaisser la poitrine, ce qui limite l'étirement des épaules
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: quadriceps, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-40 secondes par côté, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 30 secondes par côté, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 45 secondes par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de douleurs au bas du dos ou aux genoux, soyez prudent et optez pour une option d'étirement plus douce.
- Si vous ressentez une douleur vive dans vos articulations, arrêtez immédiatement le mouvement et reposez-vous.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Que faire si je perds l'équilibre ?
C'est tout à fait normal. Utilisez un mur comme support jusqu'à ce que vous vous sentiez assez stable pour tenir la pose seul.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez ressentir un étirement doux à l'avant de la cuisse, dans la poitrine et au niveau des épaules.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cette pose ?
Vous pouvez l'intégrer à votre routine quotidienne, notamment dans le cadre d'un échauffement ou d'une séance de mobilité.