ÉTirement Des Quadriceps Debout
L'étirement des quadriceps debout est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. En ramenant le talon vers les fessiers, vous étirez le droit fémoral ainsi que les autres muscles du quadriceps, améliorant ainsi la souplesse de l'avant de la cuisse.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout sur une jambe, en utilisant un mur ou une surface pour garder l'équilibre si nécessaire.
- Pliez l'autre genou et saisissez votre cheville avec votre main derrière vous.
- Ramenez le talon vers vos fessiers jusqu'à ressentir un étirement sur l'avant de la cuisse.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Stand tall and keep your knees close together.
- Engage your core to avoid arching your lower back.
- Gently pull your heel toward your glutes.
- Breathe steadily and hold the stretch without bouncing.
Respiration: Inhale deeply through your nose and exhale slowly as you settle into the stretch, keeping your breath steady throughout the hold.
Erreurs courantes
- Arching the lower back, which reduces the stretch in the quads and stresses the spine.
- Letting the working knee drift out to the side instead of pointing straight down toward the floor.
- Pulling too aggressively into sharp pain rather than stopping at a comfortable stretch.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Perdre du poids
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2-3 sets per leg, hold for 20-30 seconds, rest 30 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel knee discomfort or sharp pain, ease off or choose a gentler stretching option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I lose my balance during the stretch?
Hold onto a wall, chair, or sturdy piece of furniture with one hand for support while you perform the stretch with the other side.
How often should I do this quad stretch?
You can perform this stretch daily, especially after walking, running, or completing a lower-body workout.
Where should I feel the stretch?
You should feel a gentle lengthening along the front of your thigh and hip. If you feel pinching in your knee or lower back, ease up immediately.