ÉQuilibre Sur Une Jambe
L'équilibre sur une jambe est une posture de yoga debout qui cible les quadriceps de la jambe d'appui tout en mettant à l'épreuve l'équilibre et la stabilité globale. Elle consiste à lever un genou à hauteur de hanche et à maintenir la position en engageant le tronc et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous droit en posture de la montagne, pieds joints et bras le long du corps.
- Transférez votre poids sur le pied droit et contractez vos abdominaux.
- Levez lentement le genou gauche jusqu'à la hauteur de la hanche, en gardant la cuisse parallèle au sol.
- Étendez vos bras sur les côtés ou placez-les sur vos hanches pour maintenir l'équilibre.
- Tenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis reposez le pied et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale allongée
- Gardez le genou de la jambe d'appui souple
- Engagez vos abdominaux pour rester stable
- Fixez un point précis du regard
- Gardez les hanches alignées
Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de l'exercice pour calmer votre système nerveux.
Erreurs courantes
- Verrouiller le genou de la jambe d'appui : cela exerce une tension inutile sur l'articulation
- Incliner les hanches : cela réduit la stabilité et l'engagement du tronc
- Retenir sa respiration : cela augmente la tension et rend l'équilibre plus difficile
- Regarder ses pieds : cela déplace votre centre de gravité vers l'avant
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, abdominaux, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30 s par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 30-45 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 30-45 s par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë à la cheville ou au genou, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de troubles de l'équilibre, gardez un mur ou une chaise stable à proximité pour vous soutenir.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Que faire si je n'arrive pas à garder l'équilibre ?
Posez une main sur un mur ou une chaise pour vous soutenir jusqu'à ce que vous vous sentiez assez stable pour tenir en équilibre seul.
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez sentir les muscles de votre jambe d'appui travailler et vos abdominaux engagés pour vous maintenir droit.
À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?
Vous pouvez le faire quotidiennement pour améliorer votre stabilité et votre concentration.