Crunch Avec MontéE Lente
Le crunch avec montée lente est une variante de crunch basée sur le tempo qui ralentit la phase concentrique du mouvement. Marquer une pause lors de la montée augmente le temps sous tension pour le grand droit de l'abdomen, favorisant une meilleure activation musculaire et un développement de la force par rapport aux crunchs à vitesse normale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête en gardant les coudes bien ouverts.
- Décollez lentement vos omoplates du sol en comptant 3 à 4 secondes.
- Marquez une pause au sommet du crunch pendant un court instant.
- Redescendez à un rythme normal et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Exhale as you take three to four seconds to lift your shoulders.
- Keep your elbows wide and avoid pulling on your neck.
- Pause briefly at the top before lowering.
Respiration: Exhale slowly as you curl upward over 3 to 4 seconds, and inhale as you lower your upper body back to the floor.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Rushing the upward phase, which reduces the time under tension for your abdominal muscles.
- Letting the lower back arch off the floor, which can put unnecessary pressure on the lower spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel neck strain, ease off and focus on lifting with your chest rather than pulling with your hands.
- If you experience lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is the slow upward movement important?
Slowing down the lift increases time under tension for your abdominal muscles, which helps improve muscle activation and strength without needing extra weight.
Should my entire back come off the floor?
No, only your shoulder blades and upper back should lift off the floor. Keep your lower back in contact with the ground.
What should I do if my neck hurts?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and look up toward the ceiling rather than tucking your chin tightly to your chest.
How often can I do this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions.