Crunch
Le crunch est un exercice fondamental au poids du corps ciblant le grand droit de l'abdomen. En décollant les omoplates du sol tout en gardant les genoux pliés, le mouvement isole les abdominaux par une flexion de la colonne vertébrale, constituant la base de la plupart des routines d'entraînement abdominal.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête avec les coudes orientés vers l'extérieur.
- Contractez vos abdominaux et décollez vos omoplates du sol.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol.
- Regardez vers vos genoux pour maintenir votre cou dans une position neutre.
- Ne soulevez que vos omoplates, pas tout votre dos.
- Expirez en montant, inspirez en descendant.
- Gardez vos coudes ouverts et relâchés.
Respiration: Expirez fermement en soulevant les épaules pour engager les muscles profonds, et inspirez profondément en revenant lentement au sol.
Erreurs courantes
- Tirer sur la nuque, ce qui peut causer des tensions inutiles.
- Utiliser l'élan pour se balancer, ce qui réduit l'efficacité du travail des abdominaux.
- Monter trop haut, ce qui sollicite les fléchisseurs de la hanche plutôt que les abdominaux.
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une pression interne et augmente la fatigue.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau du cou ou du bas du dos, arrêtez immédiatement le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'ajouter des exercices de gainage à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans la nuque ?
Non. Si vous ressentez une tension dans la nuque, c'est probablement que vous tirez sur votre tête. Gardez le regard fixé sur vos genoux et concentrez-vous sur le mouvement en partant de la poitrine.
Combien de fois par semaine dois-je faire des crunchs ?
Pour les débutants, 2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour permettre à vos muscles de récupérer.
Que faire si je ressens cet exercice dans le bas du dos ?
Assurez-vous que le bas de votre dos reste plaqué au sol tout au long du mouvement. S'il se cambre, arrêtez-vous et essayez une amplitude de mouvement plus courte.