Crunch Met Trage Opwaartse Beweging
De crunch met trage opwaartse beweging is een tempo-gebaseerde variatie op de crunch waarbij de concentrische fase van de beweging wordt vertraagd. Door de opwaartse beweging te vertragen, wordt de tijd onder spanning voor de rechte buikspier vergroot, wat zorgt voor een betere spieractivatie en krachtontwikkeling in vergelijking met standaard crunches.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen wijd.
- Til je schouderbladen langzaam van de vloer gedurende 3 tot 4 seconden.
- Houd de crunch bovenaan even vast.
- Laat je rug op een normaal tempo weer zakken en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor.
- Exhale as you take three to four seconds to lift your shoulders.
- Keep your elbows wide and avoid pulling on your neck.
- Pause briefly at the top before lowering.
Ademhaling: Exhale slowly as you curl upward over 3 to 4 seconds, and inhale as you lower your upper body back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with hands, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Rushing the upward phase, which reduces the time under tension for your abdominal muscles.
- Letting the lower back arch off the floor, which can put unnecessary pressure on the lower spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- If you feel neck strain, ease off and focus on lifting with your chest rather than pulling with your hands.
- If you experience lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is the slow upward movement important?
Slowing down the lift increases time under tension for your abdominal muscles, which helps improve muscle activation and strength without needing extra weight.
Should my entire back come off the floor?
No, only your shoulder blades and upper back should lift off the floor. Keep your lower back in contact with the ground.
What should I do if my neck hurts?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and look up toward the ceiling rather than tucking your chin tightly to your chest.
How often can I do this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week, allowing a day of rest between sessions.