Crunch Classique
Le crunch classique est un exercice de base au poids du corps qui cible les abdominaux par une flexion de la colonne vertébrale. Largement utilisé pour renforcer la sangle abdominale, il peut être pratiqué par tous, quel que soit le niveau de forme physique.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol et mains placées légèrement derrière la tête.
- Contractez vos abdominaux et décollez le haut de votre corps du sol en direction de vos genoux.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement le haut de votre corps pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your head and shoulders using your abdominal muscles, not your neck.
- Exhale as you curl up toward your knees.
- Lower down with control without letting your upper back crash onto the floor.
Respiration: Exhale smoothly as you curl your upper body up toward your knees, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to bounce up reduces the work done by your core muscles.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes the exercise harder than necessary.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 15–20 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–15 reps with a slow pause at the top, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or neck discomfort, ease off and choose a gentler core movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my lower back come off the floor during a crunch?
No, your lower back should stay in contact with the floor. Only your head, neck, and upper shoulders should lift.
Why does my neck hurt when I do crunches?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your hands. Support your head lightly with your fingers and lift with your abs.
How often can I do standard crunches?
You can perform them 2 to 4 times per week, allowing a day of rest between sessions for muscle recovery.