Crunch Hug
Le crunch hug est un exercice abdominal au poids du corps qui combine un crunch traditionnel avec un ramené de genoux. Enrouler les bras autour des genoux tout en effectuant le crunch intensifie la sollicitation des abdominaux et favorise la compression du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Enroulez vos bras autour de vos genoux en les ramenant vers votre poitrine.
- Décollez le haut du corps du sol vers vos genoux en contractant vos abdominaux.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant intensément votre sangle abdominale.
- Redescendez lentement en position initiale et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Hugging your knees helps compress the core as you lift.
- Lift your shoulder blades off the ground using your abs, not your neck.
- Exhale smoothly as you curl upward into the crunch.
Respiration: Exhale as you curl up and hug your knees toward your chest; inhale slowly as you lower your upper body back to the floor.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your arms, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, reducing the actual muscle engagement in your waist.
- Holding your breath during the crunch, which spikes blood pressure and prevents proper core contraction.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have persistent neck or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise in my neck?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your arms rather than lifting with your abdominal muscles. Focus on curling your ribs toward your hips.
How many times a week should I do crunch hugs?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening, as your abs work during other movements too.
Can I do these if I have lower back discomfort?
If you feel discomfort in your lower back, keep your lower back glued to the mat and reduce your range of motion. Ease off if you feel sharp pain.