Crunch Avec Toucher TêTe-genou
Le crunch avec toucher tête-genou est un exercice au poids du corps qui combine un crunch classique avec un mouvement de genou pour rapprocher la tête et le genou. Ce mouvement intensifie la contraction abdominale et sollicite davantage les fléchisseurs de la hanche par rapport à un crunch standard.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, un genou plié et la jambe opposée tendue.
- Placez vos mains derrière la tête et effectuez un crunch en remontant le buste.
- Ramenez simultanément le genou plié vers votre tête tout en soulevant votre tête vers le genou.
- Touchez ou rapprochez votre tête le plus possible de votre genou.
- Redescendez et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Keep your lower back pressed into the floor.
- Exhale as you lift your head and knee together.
- Move with control rather than using momentum.
- Engage your abs deeply throughout the entire range.
Respiration: Exhale deeply as you bring your head and knee together, and inhale as you return to the starting position with control.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands can cause strain instead of working your abs.
- Rushing through the movement uses momentum rather than muscle control.
- Arching the lower back off the floor reduces ab activation and can stress the spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 10-12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my neck?
You might be pulling with your hands. Focus on lifting your shoulders using your abdominal muscles rather than pulling your head forward.
How often can I do this exercise?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery.
What if I cannot touch my head to my knee?
That is completely fine. Focus on the contraction and getting them as close as comfortable without straining.