Crunch Hug
De crunch hug is een buikspieroefening met lichaamsgewicht die een traditionele crunch combineert met een knie-intrekbeweging. Door je armen om je knieën te slaan terwijl je omhoog komt, intensiveer je de activatie van je buikspieren en bevorder je de compressie van je core.
Uitvoering
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Sla je armen om je knieën en trek ze naar je borst toe.
- Kom met je bovenlichaam van de grond omhoog richting je knieën en span je buikspieren aan.
- Houd even vast op het hoogste punt en knijp je core goed samen.
- Zak langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Hugging your knees helps compress the core as you lift.
- Lift your shoulder blades off the ground using your abs, not your neck.
- Exhale smoothly as you curl upward into the crunch.
Ademhaling: Exhale as you curl up and hug your knees toward your chest; inhale slowly as you lower your upper body back to the floor.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on your neck with your arms, which strains the cervical spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing up, reducing the actual muscle engagement in your waist.
- Holding your breath during the crunch, which spikes blood pressure and prevents proper core contraction.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have persistent neck or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise in my neck?
Neck strain usually happens when you pull your head forward with your arms rather than lifting with your abdominal muscles. Focus on curling your ribs toward your hips.
How many times a week should I do crunch hugs?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and core strengthening, as your abs work during other movements too.
Can I do these if I have lower back discomfort?
If you feel discomfort in your lower back, keep your lower back glued to the mat and reduce your range of motion. Ease off if you feel sharp pain.