Crunch Sous Les Genoux Lonero
Le crunch sous les genoux est un exercice au poids du corps combinant un crunch classique et un ramené de genoux. Placer les mains sous les genoux offre un léger retour sensoriel et aide à coordonner le mouvement simultané du buste et des genoux, ciblant ainsi l'ensemble de la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sous vos cuisses ou vos genoux pour un léger soutien.
- Décollez le haut de votre corps du sol en ramenant votre poitrine vers vos genoux.
- Simultanément, ramenez vos genoux vers votre poitrine pour rencontrer votre buste qui se relève.
- Redescendez lentement en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back gently pressed into the floor.
- Exhale as you lift your chest and knees toward each other.
- Use your hands lightly under your thighs for coordination, not pulling.
- Move slowly and control the descent back to the floor.
Respiration: Exhale as you crunch your torso and knees together; inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Pulling on the head or neck with hands, which strains the cervical spine instead of targeting the abs.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces muscle engagement in the core.
- Holding your breath, which raises blood pressure and makes the movement harder to control.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or pause and rest.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this in my neck?
Make sure your hands are resting gently beneath your knees rather than pulling on your head, and focus on lifting your chest with your upper abs.
How many times a week should I do this?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery time.
Can I do this if I am a complete beginner?
Yes, this exercise is beginner-friendly and uses light hand placement to help coordinate your movement.