Bicycle Crunches
Les bicycle crunches sont un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux et les obliques grâce à une combinaison de crunch et de rotation. Le mouvement de pédalage ajoute un engagement dynamique aux régions abdominales supérieures et inférieures.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains légèrement placées derrière la tête et les genoux pliés.
- Décollez les épaules du sol et levez les genoux pour former un angle de 90 degrés.
- Étendez la jambe droite tout en faisant pivoter simultanément votre buste pour ramener le coude droit vers le genou gauche.
- Changez de côté en étendant la jambe gauche et en ramenant le coude gauche vers le genou droit.
- Continuez à alterner avec un mouvement de pédalage fluide pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed gently into the floor.
- Lift your shoulder blades rather than pulling on your neck.
- Move in a slow, controlled pedaling motion.
- Breathe steadily throughout every repetition.
Respiration: Exhale as you twist and bring your elbow toward your knee, and inhale as you switch sides.
Erreurs courantes
- Pulling on the neck with hands can cause neck strain instead of working the core.
- Rushing through the movement reduces muscle time under tension and wastes momentum.
- Arching the lower back away from the floor can place unnecessary stress on the spine.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 15-20 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets x 10-15 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off, reduce your range of motion, or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my feet touch the floor between reps?
Keeping your feet hovering off the floor increases the challenge, but resting them lightly on the ground between reps is fine if you are a beginner.
Why do I feel this in my hip flexors?
Feeling it in your hips often happens if you lift your legs too high or lack core endurance. Focus on lowering your legs slightly and moving slower.
How often can I do bicycle crunches?
You can safely perform them 2 to 3 times per week, allowing your core muscles time to recover between sessions.