Cross-body Knee Crunch
Le cross-body knee crunch est un exercice au poids du corps ciblant les obliques grâce à une poussée diagonale du genou depuis une position de planche. Le mouvement croisé sollicite simultanément la stabilité rotationnelle du tronc et la force des fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche haute, les mains sous les épaules et le corps bien aligné.
- Ramenez votre genou droit en diagonale vers votre coude gauche.
- Replacez votre pied dans la position de départ.
- Répétez le mouvement de l'autre côté en ramenant le genou gauche vers le coude droit.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing for a gentle tap to the stomach.
- Drive your knee diagonally across your body toward the opposite elbow.
- Exhale smoothly as you twist and drive the knee.
- Lower your foot back to the starting plank with control.
Respiration: Exhale as you drive your knee across your body; inhale as you return to the starting plank position.
Erreurs courantes
- Sagging your hips toward the floor, which strains your lower back and reduces core engagement.
- Rushing through the movement using momentum rather than controlled core strength.
- Lifting your hips too high into the air, which shifts the work away from your abs and obliques.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fléchisseurs de la hanche, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-14 reps, rest 60 seconds between sets
Perdre du poids
3 sets x 12-16 total reps, rest 45 seconds between sets
Prendre du muscle
3 sets x 8-12 slow reps per side, rest 60 seconds between sets
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off or perform the movement with hands elevated on a sturdy surface.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What muscles does the cross-body knee crunch work?
It primarily targets your obliques and deep core stabilizers, while also engaging your shoulders, abs, and hip flexors.
Should I feel this in my lower back?
No. If you feel it in your lower back, your hips are likely sagging. Engage your glutes and brace your core more firmly.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
It is best to start with standard regressions like a plank knee to chest or a kneeling variation until your core strength builds up.