Kraaihouding (Bakasana)
De kraaihouding is een yoga-armbalans die vraagt om een sterke core en stabiliteit in het bovenlichaam. Het draait om het balanceren van de knieën op de bovenarmen terwijl de voeten van de vloer worden getild, waarbij de triceps, schouders en buikspieren worden aangespannen.
Uitvoering
- Begin in een lage squat met je voeten dicht bij elkaar en je handen plat op de grond voor je.
- Buig je ellebogen lichtjes en plaats je knieën op de achterkant van je bovenarmen.
- Verplaats je gewicht naar voren op je handen en til één voet, en daarna de andere, van de grond.
- Span je core aan en maak je rug een beetje bol om de positie vast te houden.
- Houd de houding 10-20 seconden vast en zet je voeten daarna langzaam weer op de grond.
Aandachtspunten
- Spreid je vingers wijd voor stabiliteit.
- Houd je blik iets naar voren gericht, niet naar beneden.
- Activeer je core om je heupen op te tillen.
- Maak je bovenrug bol om ruimte te creëren.
- Verplaats je gewicht langzaam naar je handen.
Ademhaling: Houd je ademhaling rustig en ritmisch. Houd je adem niet in, want dit verhoogt de spanning en maakt balanceren lastiger.
Veelgemaakte fouten
- Recht naar beneden kijken, waardoor je vaak naar voren kantelt.
- Het inzakken van de schouders, wat onnodige druk op je gewrichten legt.
- Proberen in de houding te springen, wat het risico op vallen vergroot.
- Je adem inhouden, wat core-activatie en balans belemmert.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–20 seconden vasthouden, 60 s rust
Afvallen
3 sets × 10–15 seconden vasthouden, 60 s rust
Spieropbouw
4 sets × 15–20 seconden vasthouden, 90 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Bij pijn in polsen, ellebogen of schouders: doe het rustig aan en kies een mildere balansoefening.
- Stop direct en neem rust als je scherpe pijn voelt tijdens de houding.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom doen mijn polsen pijn tijdens deze houding?
Polsongemak komt vaak door een gebrek aan flexibiliteit of doordat al je gewicht op de muis van je hand rust. Probeer je vingers wijd te spreiden en de vloer vast te grijpen.
Hoe voorkom ik dat ik naar voren val?
Houd je blik naar voren gericht en focus op het aanspannen van je core. Als je voelt dat je kantelt, zet dan voorzichtig je tenen weer op de grond om te resetten.
Is deze houding veilig voor beginners?
Het is een gevorderde balansoefening. Beginners moeten eerst basiskrachtoefeningen zoals de plank beheersen voordat ze dit proberen.